La quinoa è una rinomata alternativa per coloro che seguono un’alimentazione priva di glutine ed amata molto anche da chi digerisce questa proteina senza problemi. Pur assomigliando molto ad un grano, la quinoa è in realtà un seme che appartiene alla famiglia delle rape.
È molto apprezzata soprattutto per i suoi valori nutrizionali, con circa il 4% di proteine, e risorsa di micronutrienti come le vitamine del gruppo B.
In questa ricetta è proposta insieme a molte verdure, e altre fonti proteiche come lo yogurt, il che la rendono un’opzione ideale se si è in cerca di pasti veloci da preparare e bilanciati a livello nutrizionale.
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Ingredienti
Per 4 persone, tempo di cottura 30-35 minuti, tempo di preparazione 10 minuti
- 200gr quinoa
- 650ml acqua per la cottura
- 250gr asparagi
- 200gr broccoletti
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cipollotto
- Olio extra vergine di oliva
- Melograno
- Yogurt greco
- limone
- Sale & pepe
Metodo
1 – Sciacquate e scolate bene la quinoa, nel mentre, in una pentola, portate ad ebollizione 650ml di acqua, e cuoceteci all’interno la quinoa, per circa 20-30 minuti (verificate i tempi di cottura anche sulla confezione della quinoa). Dedicatevi alla preparazione degli altri ingredienti, cominciando a tagliare sottilmente il cipollotto.
2 – Mondate i broccoletti e tagliateli in pezzi lunghi circa 7cm, sbollentateli per qualche minuto in acqua bollente salata o per circa 2-3 minuti in microonde. Infine, tagliate gli asparagi spessi circa 1cm.
3 – In una padella, rosolate lentamente uno spicchio di aglio con un cucchiaino di olio. Aggiungete gli asparagi e cuoceteli per qualche minuto per conservare una consistenza al dente e un colore vivace, poneteli quindi in una ciotola. Ripassate i broccoletti e metteteli poi da parte.
4 – Nella stessa padella ripassate infine la quinoa, per farle assorbire i vari sapori, aggiungete gli asparagi e cucinate il tutto per qualche minuto, facendo attenzione che la quinoa non si attacchi al fondo della padella. In questo caso potreste utilizzare un pochino di olio. A fuoco spento aggiungete i broccoletti e servite in una ciotola, aggiustando di sale e pepe, condendo con il cipollotto fresco, una spruzzata di succo di limone e qualche seme di melograno a piacere.
Consigli
- Per conservare la maggior parte delle vitamine e antiossidanti di asparagi e broccoletti le cotture migliori sono quelle che non prevedono l’acqua. Infatti, la cottura al microonde vi permette di disperdere al minimo i micronutrienti e beneficiarne al massimo.
- La cottura della quinoa in genere prevede circa 20-30 minuti, ma è sempre meglio controllare la confezione e seguire le indicazioni riportate.
- I semi della quinoa potrebbero contenere delle impurità, è per questo importante sciacquarla prima della cottura.
